Jsi na váškách a máš nějaký dotaz? Napiš mi
Kdybyste si chtěli vyzkoušet skupinový trénink pod mým vedením koukněte ZDE
VYSOCE INTENZIVNÍ INTERVALOVÝ TRÉNINK
(High-Intensity Interval Training)
Podle názvu tréninku si můžeme odvodit, jak bude trénink probíhat a že nebude úplně tak jednoduché trénink dokončit se suchým oblečením. Ze své zkušenosti mohu říct, že ne každý trenér dokáže správně vést trénink ve stylu HIIT. Je zapotřebí celkem velká zkušenost ve vedení lidí a v rozvržení cviků. Vše by mělo sedět na 100%, abychom z tréninku dostali maximu.
Co si teda představíte pod názvem vysoce intenzivní intervalový trénink?
Aby HIIT plnil svůj účel, musíte se doopravdy dostat nad práh své anaerobní zóny. U každého z nás začíná tato zóna jinde a trénovaností se posouvá směrem nahoru. V anaerobní zóně dochází k přeměně energie bez přítomností vzduchu a sahá se do zásob oxidu uhličitého.
V jednoduchosti: pokud nestíháte mluvit a lapáte po dechu, nacházíte se zhruba ve správné tepové zóně. Zde člověk nevydrží dlouho 15 - 30sekund (určeno trénovaností), z toho důvodu se volí čas anaerobního cvičení od 20 - 40 s.

Nyní si vysvětlíme proč je důležitý interval. Čas intervalu a jejich počet si každý trenér volí podle svých osobních zkušeností. I já mám několik druhů tréninku, kde si s časem hraji, ale základ je vždy stejný. Intervaly si rozdělíme na
anaerobní interval a aerobní interval. První interval (anaerobní) je čas kdy provádíme cvik v co nejvyšší možné intenzitě po celou dobu intervalu, následuje druhý interval (aerobní) je čas v kterém provádíme cvik o nízké až střední hodnotě po celou dobu intervalu. Cviky určené pro nižší až střední intenzitu se volí o dost jednoduší z důvodu „zregenerování“ a připravení na další interval o vysoké intenzitě. Takže trénink spočívá střídáním opravdu vysoké intenzitě s intenzitou střední až nízkou. Počet intervalu na trénink si mění trenér.
Zde byste se měli během TABATY pohybovat. Proto TABATA není vhodná pro lidi, kteří jsou nemocni, nebo mají problémy se srdcem. Není to legrace v této tepové frekvenci být.
A proč je vlastně vysoká intenzita tak skvělá a populární na hubnutí, když několik let zpět se pro redukci váhy aplikoval spíše aerobní trénink?
Dříve než vysvětlím proč, budu muset mírně odbočit. Nejprve zkusím vysvětlit, z čeho tělo získává energii. Jako první je energie brána z ATP, která je určena pro opravdu krátkou dobu v řádku jednotek sekund. Po té tělo sahá po dalším rychlém zdroji energie, což je glykogen (svalový a jaterní). Po vyčerpání těchto zdrojů tělo sáhne po tuku, nebo po bílkovině případně po laktátu (pokud již nemá sacharidy). Pokud budeme cvičit aerobně, bude tělo více využívat tuky pro tvorbu energie. Uvádí se čas kolem 20 - 30minut. Po tomto času by mělo dojít k vyčerpání glykogenu ze svalu a začátek přeměny tuku na energii (opět podle trénovanosti a druhu tréninku). Pokud budeme trénovat v anaerobní zóně, dojde k vyčerpání glykogenu daleko rychleji a tělo bude muset sahat dříve po jiném zdroji energie. Zklamu vás, jestli si myslíte, že sáhne po tuku. Pokud bude anaerobní trénink trvat dlouhou dobu, začne si tělo brát energii převážně ze svalu, jelikož je pro něj daleko snaží přeměnit energii z proteinu, než z tuku.

Z odstavce víše, byste si mohli stále myslet, že aerobní trénink je lepší a bezpečnější. No bezpečnější možná ano, ale účinnější ne :) . Nové výzkumy prokazují, že během tréninku vedený v aerobní zóně sice spálíte více „tuku“ za jednotku času (například hodina tréninku), než kdybyste měli trénink v anaerobní zóně. Kouzlo, ale spočívá v době po tréninku (v době regenerace), kdy je bazální metabolismus aktivnější po delší dobu, než by tomu bylo po tréninku aerobním.

V jednoduchosti: pokud budete cvičit ve výších intenzitách, budete za delší dobu pálit více energie, než kdybyste cvičili ve středních zóně.

Sami uznáte, že to je docela věda. Je důležité trénink postavit tak, abychom nepřicházeli o svaly (což určitě nechceme). Proto je do HIITu vložen interval o nízké intenzitě, který nám oddaluje rozklad proteinu. Proto se HIIT cvičí kolem 30minut. Já osobně používám časovou hranici kolem 45 - 50 minut.