Co vyhození z ketózy znamená?
Tělo opět přijímá hlavní zdroj energie ze sacharidu a ukládá tuky. Pro urychlení do stavu ketózy se může pomoct aerobním cvičením.
Zajímavost
Nejrychleji se do ketózy dostane náš mozeček. Vědci dokázali, že během diety poklesne mentální schopnosti člověka až o 20%. Nemusíte mít strach. Po třech týdnech se vrátí do normálního stavu.
Otázka od čtenáře:
Jak poznám, že jsem v ketóze?

Odpověď
V lékárně se prodávají indikační papírky na měření ketózy (Diaphan, Ketophan), který vám s jistotou řeknou, jestli jste nebo nejste v ketogenním stavu.
A co dělat když v ketóze nejste?
1) Zkontrolujte si jídelníček: Jestli náhodou nemáte více sacharidů než 30g (pozor na skryté sacharidy).
2)
Přidejte příjem tuku: Tuk myslím zdravé tuky - olivový olej, lněný olej, čistý MCT olej nebo rybí tuk.
3)
Snížit příjem proteinu (bílkovin): Nadměrný přísun bílkovin u této diety je spíše na škodu. Při velkém množství přijímaného proteinu se v těle nastartuje tzv. glukoneogeneze (přeměna bílkovin na glykogen) což nechceme.
Spočítal sis jídelníček tak abys splnil všechny body?
Pokud si nevíš rady můžeš si napsat o jídelníček na míru ZDE.
Druhá fáze: Sacharidová fáze (CARB up)
Jak již bylo vysvětleno ve fázi ketózy je glykogen téměř na nule. To pro kvalitní silový nebo anaerobní trénink není nic dobrého. Síla vás opouští a hrozí poškození svalového aparátu (tělo začne vstřebávat energii ze svalu). Tuto „nevýhodu“ ketózy dieta řeší druhou fází CARB UP. Cílem této fáze je dostat do svalů co možná nejvíce glykogenu. Během prvních 24 hodin se hladina glykogenu ve svalech doplní na normální hodnotu okolo 80 - 120mmol/kg. Po další cca 12 hodin se hodnota zvedne na 150 - 160mmol/kg. Během vstřebávání glykogenu do svalu dochází i k nárostu tělesné hmotnosti. Nemějte strach, že se jedná o tuky. Je to pouze voda. Jeden gram glykogenu na sebe váže cca 3 - 4g vody. To se projevuje nárůstem váhy za dva dny klidně i o 2-3kg. Když jste celý týden (5dní) trápili své tělo bez sacharidů je tělo na jejich příjem dost citlivé, než normálně (zvýšení citlivosti na inzulín). Trénink před sacharidovou fází je důležitý, protože dochází k inzulínové senzitivitě (ve svalech, které cvičíte). To znamená, že svalové buňky mají větší schopnost akceptovat na svých receptorech inzulín.
A k čemu to vlastně je? Když si to laicky vysvětlíme je to jako kohoutek u vody, aby se voda nezavřela úplně. Tedy svaly přijmou víc glykogenu než jindy. Sacharidovou fázi je dobré začít s cukry, které mají vysoký glykemickým indexem (z důvodu rychlého zvýšení hladiny inzulínu). Po tom přejít na sacharidy s nižším glykemickým indexem (z důvodu zmenšení rizika na ukládání podkožního tuku). Tomu to období říkáme „super kompenzace“ je to stav kdy svaly do sebe „přijmou“ daleko víc glykogenu než je obvyklý stav. A díky super kompenzaci můžeme následně vykonávat jeden až dva super těžké tréninky, které máme zařazené v první fázi (první dva dny v první fázi). Tyto dva tréninky jsou důležité pro udržení a případný růst svalů a následně dostání do ketogenního stavu.
Poznámka
Kdybychom byli pouze v „ketóze“ přenášela by dieta sice redukci váhy, ale také nepříznivý vliv na svalovou hmotu. Proto je důležité nezapomenout na příjem sacharidů pro doplnění svalového glykogenu.
Trénink
Jak už bylo psáno, těžké tréninky se plánují na první dva dny ve fázi LOW CARB. To z důvodů dostatečné zásoby glykogenu ve svalech, který je nutný zužitkovat, a zároveň je potřeba vyčerpat. Pokud budou oba tréninky dostatečně „tvrdý“ měli byste byt cca večer druhého dne v slibované ketóze. Doporučuji první dva tři dny kontrolovat váš stav indikačním papírkem. Pokud v ketóze nejste, zkuste zařadit ještě aerobní cvičení (zátěž mírná, aby nedošlo k ztrátě svalů). V poslední den bez sacharidové fáze je potřeba úplně vyprázdnit glykogenovou zásobu a proto ten třetí a poslední trénink v týdnu. Před tímto tréninkem cca 30minut zkonzumujeme cca 50g sacharidů (nejlépe jednoduchých). Trénink by měl být ve stylu „kruhového“ s vysokým počtem opakování a s nižší zátěží.
Mohlo by vás napadnout?
Tak zůstanu jen v první fázi, kdy pálím tuk a nebudu po dobu diety cvičit. Jenže zkuste necvičit měsíc a déle, i kdybyste nedrželi dietu, svaly vám začnou už po 14 denním „lenošení „ ochabovat. Proto je nutné cvičit i během diety. Pro udržení svalstva je důležité cvičit s maximální možnou intenzitou.
Je tato dieta bezpečná?
Podle posledních studií na Universitě of Pensylvánie bylo zjištěno nárůst HDL (dobrý) cholesterol o 18%, přičemž LDL (špatný) cholesterol překvapivě nevzrostl. Ketogenní dieta se v současnosti používá v medicíně při léčbě epileptických záchvatů.
Vhodné doplňky stravy Nevhodné Doplňky stravy
multivitamíny Proteiny
oleje v kapslích BCAA
olivový olej HMB
Kofein
Jak tuto dietu ukončit?
Tuto dietu držte 4 - 6 týdnu, pak opatrně přejděte do normálního stravování, ale první týden dávejte pozor na přísun sacharidů. Doporučuji první týden sacharidové vlny, kvůli JO JO efektu.
Často smrdí z úst co s tím??
Dejte si žvýkačku bez cukru. Toto je další věc jak se pozná ketóza, acetonový sucho kolem úst a seschlá kůže jako u kuřáků.
První krok
První fáze: BEZ sacharidu (LOW CARB)
V těchto dnech se snažíme nejrychleji vyčerpat veškerou zásobu glykogenu a tím se dostat do ketózy. Toho docílíme, udržováním přísunu sacharidu pod 30g na den, někde uvádějí 20g nebo 40g, a poměrem bílkoviny / tuky 4:1 (4 = tuku, 1= bílkovin). Pokud překročíme maximální příjem sacharidů, tělo začne opět brát energii ze sacharidů a tuky ukládat. A proč je důležitý poměr bílkovin k tuku? Protože pokud dojde poklesu sacharidů v těle, tělo začne hledat náhradu a pro tělo je jednoduší získat energii z bílkovin než z tuku. Takže hlídejte nejen sacharidy, ale i bílkoviny. Jinak dojde k okamžitému vyhození z ketogenního stavu, a tedy dieta neplní svůj účel.
Na začátku této fáze budeme mít dva až tři tvrdé tréninky, zdůrazňuji opět slovo TVRDÉ. Tyto tréninky nám pomůžou urychlit nástup do ketózy o několik hodin (24 - 36hodin). V poslední den fáze CARB LOW (u mě pátek) je nutné před tréninkem (30 - 45minut) do sebe dostat cca 50g sacharidu. Je to z důvodu super kompenzace. Super kompenzace glykogenem nastává pouze ve svalech, které budou cvičené. Páteční trénink by neměl byt silový ale spíše lehký, nejlépe nějaký kruhový trénink na cca 40 - 50% své maximální zátěži nebo s vlastním tělem. Necvičte velké svalové partie. Po tomto tréninku začíná ihned fáze dvě tedy CARB up. Doporučuji okamžitě po tréninku do sebe dostat sacharidy nejlépe pomocí Maltodextrin, dvě dávky po 30g s rozestupem cca 30 - 60min. Následující dva dny jsou čistě jen a jen na vás. Studie ukazují, že první den nehrozí ukládání tuku ba naopak, že dochází stále k jeho pálení. Ale jak se říká vše s mírou. Doporučuji nejíst jídla s vysokým obsahem živočišného tuku, nezapomínat na pitný režim.
Cyklická ketogenní dieta
Cyklická ketogenní dieta neboli "CKD", je brána jako jedna z neúčinnějších redukčních diet v oblasti bodybuildingu. Zní to jako pohádka, konečně nějaká dieta, která opravdu funguje. Ano dieta opravdu funguje, ale je tu opravdu důležitá věc a to víc než u jiných diet. Co je ta důležitá věc? Disciplína. Jeden malý prohřešek vás může stát i klidně tři dny trápení, vysvětlíme později. Jedno malé plus však tato dieta má. Jste asi zvědavý jaké co? U jiných diet je problém zařadit jídla do běžného života u CKD takový problém není, nebo jen s minimálním omezením.

Jen tak pro představu ideální rozložeggenní. Hlavní cíl této diety je vám asi jasný, dostat se do stavu ketózy co nejrychleji a udržet se v ní nějakou dobu. Tento stav je opravdu ideální na pálení tuku, ale není úplně ideální pro sportovce (silové tréninky). Bylo nutné dietu modifikovat. Modifikace přišla s tzv. cyklením. Dieta, byla rozdělena na dvě fáze, první fáze bez sacharidu dále jen "LOW CARB" a druhou fázi s vysokým příjmem sacharidu "CARB up". Takto upravená dieta je už vhodná pro kulturisty i pro ty co chtějí pouze shodit podkožní tuk.
Jsi na váškách a máš nějaký dotaz? Napiš mi
Než začneme vůbec plánovat jídlo, je nutné si uvědomit, co od diety chceme. Protože to ovlivní jak nastavit cyklování (LOW CARB vs. CARB up). Nejčastější nastavení je 5 dní LOW CARB a 2 dny CARB UP, ale možností je celá řada někdo třeba jede prvních deset dní jen CARB LOW po té přejde do klasického 5 ku 2.

Pro lepší vysvětlení
Jestli chceme pouze hubnout a nenabírat svaly můžeme zvolit možnost například 6:1 . Pokud jsme kulturisti a na svalech nám záleží, zvolil bych variantu 5:2 s upraveným tréninkový plánem. Někdo může přemýšlet nad možnosti necyklení. Tedy zůstat jen v ketóze s vědomím, že hubne o to víc. Jenže delší doba v ketóze způsobí zpomalení metabolismu, což způsobí zpomalení pálení energie (tuku). Nesmíme zapomenout na naše svaly, kterým by dlouho dobý nedostatek sacharidu uškodil. Nyní už víme jaký typ CKD pojedeme, ale nevíme, co jednotlivé fáze vlastně znamenají.
Druhý krok
Spočítaní jídelníčku
Já osobně používám složitější metodu pro zjištění výdeje energie na den, ale pro naši potřebu nám toto vystačí. Vaší váhu vynásobte 27* tím získáte nutnou energii, kterou byste měli přijmout ve stravě.
Jako první si spočítáme přísun energie na den
1) Moje váha je 80kg
2) 80*27=2160kal
3) Odečteme z této vypočítané hodnoty 30g sacharidu.
4) 1g sacharidů se rovna 4,5kal (30*4,5=135kal)
5)  2160-135=2025kal
Rozdělení bílkovin a tuku
1) 2025kal rozdělíme na bílkoviny a tuky a to 20% bílkovin 80% tuku.
2) Bílkoviny mají energetickou hodnotu 1g = 4,5kal
3) Tuky mají energetickou hodnotu 1g = 9kal
    1% = 20,25
  20% = 405kal      405/435=90g
  80% = 1620kal    1620/9=180g

Na den nám to tedy vychází : 30g sacharidů / 90g bílkovin / 180g tuku
Snídaně Svačina Oběd Svačina Večeře
Sacharidy 6g 4,5g 10,5g 3g 6g
Bílkoviny 18g 13,5 31,5g 9g 18g
Tuky 36g 27g 63g 18g 36g